Schlechte Gewohnheit oder ein Grund hinzuhören?

Schublade auf, Schublade zu – ich höre in der Ferne des Grossraumbüros das bekannte Geräusch, gefolgt von einem Rascheln und Kaugeräuschen. Einer meiner Kollegen isst einen Schokoriegel. Sicher kennt ihr das auch? Von anderen oder von euch selbst?

Aber was bringt uns dazu, im Büro immer wieder in die Süssigkeitenschublade zu greifen oder an der Box mit Snacks vorbeizulaufen, auch wenn diese nicht auf dem direkten Weg liegt? Im Home Office wäre das Pendant in diesen Zeiten sicher der heimische Kühlschrank :-). Der Ring um den Bauch wird grösser und alle guten Vorsätze vom Jahresanfang sind dahin.

Schauen wir über den Tellerrand und nähern wir uns diesem Phänomen schrittweise an.

Weisst du, wie sich Hunger anfühlt?

«Was ist das für eine Frage? Natürlich weiss ich, was Hunger ist.» Vielleicht denkst du einen kurzen Moment darüber nach und bist dir plötzlich doch nicht mehr ganz so sicher.

Material (eines davon in zwei Farben)
Stift / Stifte in 2 Farben
Moderationskarten in 2 Farben / weisse Blätter (ca. DIN A 5 Format)

Vor dem Mittagessen

Nimm dir einen Moment Zeit. Schliesse die Augen, damit du dich ganz auf dich konzentrieren kannst. Wie fühlt es sich an, hungrig zu sein? Welche Signale gibt dir dein Körper, wenn er wirklich etwas zu Essen braucht? Was geschieht mit deiner Stimmung? Kannst du es beschreiben: in Worten, Bildern oder Farben? Schreibe deine Gefühle oder Gedanken auf, jeweils auf eine Karte (mit einer der Farben).

Schaue nochmals auf dein Werk: Fällt dir noch etwas ein?

Sortiere nun die Karten so, dass das intensivste Gefühl direkt vor dir liegt und in absteigender Intensität in einer Reihe von dir weg gerichtet.

Guten Appetit 🙂

Nach dem Mittagessen

Nimm Dir wieder einen Moment Zeit, schliesse die Augen. Wie fühlt es sich an, satt zu sein? Was passiert in deinem Körper, mit deiner Stimmung? Schreibe wie zuvor deine Gefühle auf die Karten der anderen Farbe oder mit dem zweiten Farbstift. Gibt es noch mehr? Sortiere die Karten auf die gleiche Weise, mit dem intensivsten Gefühl bei dir, in absteigender Reihe.

Bist du neugierig, was deine Karten aussagen? Schicke mir Bilder von deiner Auslegeordnung und ich erzähle dir gerne mehr darüber (gratis!).

So viel vorab, Hungergefühle können sehr intensiv sein. Satt kann man eher schwer beschreiben. Hast du auf der «satt-Seite» sehr viele Begriffe, wie Magendrücken, Völlegefühl, schwer, … dann bist du bereits im «übersatt» und hast mehr Kalorien zu dir genommen, als dein Körper tatsächlich braucht. Auf Dauer kann dies zu Übergewicht führen.

Ein komplizierter Vorgang

Hunger ist ein sehr komplizierter Vorgang im menschlichen Körper und ist bis heute nicht vollständig erforscht. Sicher ist, dass der Blutzuckerspiegel sowie zahlreiche Hormone beteiligt sind, neben Glucagon auch Ghrelin, das «Hungerhormon», welches im Magen (lat. Gaster) und in der Bauchspeicheldrüse (lat. Pankreas) gebildet wird. Schlafmangel sorgt unter anderem für eine erhöhte Ausschüttung des Hormons und gilt als Einflussfaktor bei Adipositas.

Warum essen wir ohne Hunger?

Wir haben uns nun mit dem «richtigen Hungergefühl» beschäftigt. Wenn einen die «Gluscht» im Büro überkommt und die Schublade aufgeht, kann es Hunger sein, vielleicht wurde die Mittagspause vergessen. Vielleicht haben wir auch zu schnell etwas hinuntergeschlungen, weil keine Zeit war – das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein. Meistens wird dies jedoch andere Gründe haben. Was sind also die wahren Gründe, warum wir im Büro snacken, obwohl wir keinen Hunger haben und damit mehr Kalorien zu uns nehmen als nötig?

Durst

Manchmal glauben wir, hungrig zu sein, verspüren aber eigentlich Durst.

Tipp: Trinke zunächst ein Glas Wasser, warte 5 Minuten – hast du immer noch Hunger?

Gewohnheit

Auch die Gewohnheit kann uns einen Strich durch die Rechnung machen. In vielen Unternehmen ist es Tradition, dass zum Geburtstag, zu Ostern, zu Weihnachten und allen anderen feierlichen Anlässen etwas mitgebracht wird. Backbegeisterte, grosszügige Arbeitskollegen und Vorgesetzte bringen mit Freude zwischendurch etwas mit, um die Süssigkeitenschüssel zu füllen. Gut gemeint, ist in diesem Fall jedoch nicht immer gut für die Linie. Aus Freundlichkeit oder Gluscht greifen wir zu. Auch der Weg zum Büro oder nach Hause kann mit Gewohnheits-Gängen zum Kiosk oder Süssigkeitenautomat unterbrochen werden. Was sagt das Hungergefühl? Vielleicht verbergen sich versteckte Emotionen dahinter?

Tipp: Natürlich dürfen wir uns ab und zu etwas Süsses «gönnen» – jedoch sollten wir uns auf eine Portion Süsses pro Tag konzentrieren und diese bewusst zu uns nehmen. Am besten nach der Hauptmahlzeit, um den Blutzuckerspiegel nicht mit Snacking durcheinander zu bringen und so weitere Heisshungerattacken auszulösen. Eine Portion wäre bspw. eine Reihe Schokolade, ein Stück Kuchen, eine kleine Schüssel Chips. Wir können die Nascherei auch durch ein leichteres Mittag- oder Abendessen ausgleichen oder ein paar Haltestellen mehr zu Fuss laufen.

Belohnung

Manchmal geschieht es, dass wir uns mit Essen belohnen – vielleicht, weil unsere Arbeit von anderen zu wenig gewürdigt wird? Wir fühlen uns nicht ernst genommen oder zu wenig anerkannt? Oder wir gleichen ein Minus in der Freizeit mit Essen aus – wenn ich schon nicht früher Feierabend machen kann, gönne ich mir ein Stück Kuchen oder einen Schokoriegel. Hier ist der Übergang zu den emotionalen Essgründen oft fliessend.

Tipp: Hinschauen lohnt sich. Sich etwas zu gönnen, ist absolut okay, solange es sich im Rahmen hält (eine Portion Süssigkeit am Tag). Doch sich mit vielen Süssigkeiten zu belohnen, ist langfristig keine Lösung und wir schaden uns mehr, als dass wir uns etwas Gutes tun. Was tut uns sonst gut? Ein Spaziergang, ein Lied hören, eine Massage – gönne Dir regelmässige Dates mit dir selbst! Trage diese im Kalender ein und freue dich darauf :-).

Emotionale Essgründe

Diese sind meistens versteckt und die wahren «Übeltäter». Diese sollten aufgedeckt und bewusst analysiert werden, denn nur so ist mittel- bis langfristig eine Änderung möglich, die zur Gewichtsreduktion führen kann. In welcher Stimmung bin ich, bevor ich in die Schublade greife? Wie geht es mir danach? Bin ich gestresst und versuche mich zu besänftigen? Ist mir langweilig und ich muss mich beschäftigen? Geht mir ein Vorgesetzter, ein Kollege oder ein Mitarbeiter auf die Nerven und ich muss mich beruhigen? Die Gründe müssen nicht immer mit der Arbeit und dem Arbeitsumfeld zu tun haben – auch privater Stress kann die Ursache sein. Jeder Mensch denkt, fühlt, handelt anders – die Ursachen sind daher sehr vielfältig und nicht immer von einem selbst zu erkennen. Schwierige Themen werden gerne verdrängt – zum Selbstschutz.

Werden die Essgründe übermächtig und belasten die jeweilige Person, hilft eine Ernährungs-Psychologische Beratung, bei der behutsam der Kern enttarnt und gemeinsam eine Strategie entwickelt wird, wie mit diesen Auslösern umgegangen werden kann. Es werden innere Widerstände enttarnt und Rückfall-Prophylaxen besprochen.

Die emotionalen Essgründe gelten selbstverständlich auch ausserhalb des Büros. Auch, wenn wir zu Hause oder unterwegs ohne Hunger essen, lohnt es sich, genauer hinzusehen, was gerade in uns los ist. Ist es einfach «Gluscht», weil es vor dem Bäcker so gut riecht oder greifen wir zum Kühlschrank, wenn es Streit mit dem Partner gibt oder weil wir uns allein fühlen.

Material
Stift
Notizbuch

Beobachte dich über eine Dauer von 5-7 Tagen. Ist deine Woche unterschiedlich strukturiert, analysiere dein Essverhalten bestenfalls an jeweils 2-3 Tagen (bspw. Arbeitstage, Wochenende).

Halte kurz inne, bevor du etwas isst – was ist gerade bei dir los? Manchmal sind Gefühle etwas schwer zugänglich, dann beschreibe die Situation, in der du dich befindest (zum Beispiel: endlose Meetings, Streit mit xy, langweilige Aufgaben, alleine, zu laut, …).

Mach Dir folgende Notizen:

• Tageszeit
• Situation
• Essimpuls / Emotion vor dem Essen – was ist gerade bei dir los?
• Nahrungsmittel / Menge
• Emotion nach dem Essen – hast du das erreicht, was du erreichen wolltest? Wie geht es dir?

Bereits das Bewusstsein zu schärfen, kann etwas bewirken. Was hat sich nach der Woche verändert? Fällt dir in deinen Notizen etwas auf – vielleicht gibt es ein eindeutiges Schema, in welchen Situationen du isst. Überlege dir, wie du in bestimmten Situationen anders handeln kannst. Ist es dir möglich, bereits früher zu handeln? Kannst du anstelle zu Essen etwas anderes machen, was dir guttut? Die Menge zu reduzieren oder etwas anderes, kalorienärmeres zu essen, kann zu Gewichtsreduktion führen, ändert aber an der Ursache nichts. Diese bewusst anzuschauen, sich Strategien zu überlegen und umzusetzen, kostet Kraft und Zeit, ist aber langfristig der gesündere Weg. Hier kann ein Ernährungs-Psychologe unterstützen.

In der Regel lassen sich andere Menschen nicht ändern, wir können nur an uns und unserem Umgang mit ihnen arbeiten. Eine Gesamtsituation (bspw. Jobsituation) sollte immer mit Bedacht und genau analysiert werden: Kann ich aktiv etwas ändern? Kann ich etwas ansprechen oder mich besser abgrenzen? Bin ich schon lange unglücklich, weil die Arbeit keinen Spass macht? Dann lohnt es sich, mit einem Coach oder Karriereplaner zu sprechen und einzelne Schritte anzugehen. Eine Kurzschlussreaktion ist dabei keine Lösung.

Auch hier gilt, jeder Mensch is(s)t anders und es gibt kein Patentrezept.

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Willst du langfristig Gewicht verlieren? Deine Mahlzeiten ausgewogener gestalten? Heisshungerattacken vermindern? Dann melde dich bei mir und wir besprechen gemeinsam, ob und wie ich dich dabei unterstützen kann, dein Ziel zu erreichen.

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Ich freue mich, von dir zu hören.